건강에 가장 해로운 스트레스 - 어떻게 관리하나?

 

 

담배, 지나친 음주, 정크 푸드 등보다 당신 건강을 더욱 위협하는 것이 있을까? 믿거나 말거나 답은 스트레스이다. 당신은 아래에서 그처럼 해로운 스트레스를 확실히 날려버릴 처방을 얻게 될 것이다.

제니퍼의 심장이 요동치기 시작하는 순간 기장이 안전벨트 경고등을 껃다. 제니퍼는 심호흡을 하려고 시도해 보지만 그녀의 허파는 확장될 기미를 보이지 않는다. 마치 붕대가 그녀의 흉부를 단단히 죄어오고 있는 듯한 느낌이다. 그래서 그녀는 짧고 가쁜 숨을 쉬어 보지만 오히려 그녀를 더욱 무섭게 만들 뿐이다. 제니퍼는 지금 생애 처음 ‘불안발작(anxiety attack)’을 경험하는 중이다. 이 발작은 그녀가 비행을 무서워해서가 아니라 스트레스 때문에 생긴 일이다.

지난 10년 간 제니퍼는 파이낸스 및 은행업계에서 근무했다. 상당히 성공적인 커리어우먼이라 할만한 그녀는 주 70시간 이상을 근무하면서 영향력 있고 재력 있는 고객들에게 수익을 증가시키는 방법에 대해 알려주는 일을 한다. “저는 직장에서 다른 사람들로부터 받은, 결코 해낼 수 없을 것처럼 보였던 일을 결국 해냈어요. 제 직업에서 받는 스트레스는 소름 끼칠 정도지만 전 그런 스트레스를 즐기는 편이었습니다.”

그러나 피고용인들에게 그들이 퇴사 조치될 것이라는 사실을 알려주기 위해 시드니에서 멜번까지 가는 비행기에 오른 그날 그녀의 몸은 기어코 그녀의 ‘관심’을 끌기 시작했다. “좀 멍청한 일이었죠. 전 제가 스트레스를 받고 있다는 생각조차 해보지 못했으니까요.” 괜찮다고 스스로를 설득하는 방법으로 그 발작에서 회복되긴 했지만, 그 뒤에 벌어진 일로 인해 이 발작은 결코 무시할 수 없는 일이 되었다. 그 일이 있고 한참이 지난 후 어쩌면 심장발작(heart attack)을 일으켰던 것일 수도 있다는 생각에 의사를 찾았더니, 의사는 그녀가 스트레스로 인한 호흡곤란을 앓고 있다고 말해 주었다.

제니퍼는 스트레스에 중독되어 있었고, 서서히 그녀를 죽음의 길로 몰아가고 있었던 것이다. 사랑이 그런 것처럼 스트레스도 사람마다 다양한 의미를 지닌다. 그러나 급박하게 돌아가는 오늘날 스트레스는 예외 없이 모두가 앓고 있는 것이기도 하다. 압박감과 긴장감을 명예훈장인 양 달고 다니는 사람들은 의식적으로든 무의식적으로든 스트레스를 받는 상황으로 자신을 몰아가는 경향이 있다. “스트레스에 중독된 사람들은 스트레스가 자신에게 좋은 것이라고 믿기 때문에 스트레스를 추구합니다. 하지만 그에 따라 점점 늘어나는 ‘대가’는 무시하고 있죠.”라고 정신과 의사인 제프리 스트레이머(Jeffrey Streiner)는 지적한다.

다른 많은 나쁜 습관들처럼 스트레스도 처음에는 기분이 좋다. “분명 일부 사람들은 스트레스적 상황으로부터 나오는 아드레날린 분출을 즐깁니다.”라고 호주 심리학협회(Australian Psychological Society) 대변인이자 ‘당신의 생각을 바꿔라(Change Your Thinking, Allen & Unwin, $29.99)’의 저자인 사라 에델만(Sarah Edelman) 박사는 말한다. “사실 스트레스는 좋을 때도 있습니다.” 건강한 형태의 긴장감은 동기를 부여하는 요소(motivator)가 된다. 정신을 바짝 차리고 어떤 일에 성공할 수 있도록 도와주는 요소인 것이다. 일상생활에서 긴장감이 너무 없으면 지루함을 느끼고 비생산적인 사람이 될 수도 있다.

문제는 제니퍼처럼 스트레스를 인생을 사는 기본적인 방식으로 보게 될 때 나타난다. 그리고 스트레스가 더 이상 통제불능이 되면 해를 입히게 된다. “언젠가는 상황이 역전되는 시점을 맞게 됩니다. 활기찬 삶을 사는 대신 쫓기 듯 살게 되고, 동기부여가 되기보다 반대로 비생산적인 사람이 되고 마는 것입니다.”라고 ‘D-스트레스: 힘든 시대에 탄력 되찾기(D-Stress: Building Resilience In Challenging Times (InnerCents, $24.95)’의 저자 메이런 리스(Meiron Lees)가 말한다. 요컨대, 장기적인 스트레스는 정신과 신체건강을 모두 해칠 수 있다.

기본적으로 기한(deadline)이나 교통체증과 같은 스트레스는 수 천년 전 검치호(劍齒虎, saber-toothed cats)를 만났을 때 생겨나는 두려움과 똑 같은 육체적 반응을 이끌어낸다. 우리의 몸은 아드레날린을 혈액 속으로 분출시켜 심장박동이 빨라지게 하고 그럼으로써 근육에 혈액을 공급하는 방식으로 이처럼 “도전적인(challenging)” 상황에 대응한다. 그리고 코르티솔(cortisol)[1]이 지방 및 에너지 저장고에서 빠져나가고 뇌와 신체에 연료가 되는 포도당이 추가적으로 공급된다.

거대한 육식동물의 경우에는 그 반응이 최고조에 달하게 된다. 그러나 오늘날 스트레스의 요인들은 보다 정기적으로 발생하기 때문에 우리로 하여금 보호장치를 찾지 못하게 하는 경향이 있다. 우리의 몸은 아직 이에 적응하지 못한 것이다. “우리의 몸은 심리적 스트레스를 신체적 스트레스와 마찬가지로 취급하여 똑 같은 반응을 보입니다.”라고 생물학자인 시넌 알리(Sinan Ali) 박사는 말한다. 그러므로 정신은 데드라인에 대해 패닉에 빠지지 않을 지 모르지만, 육체는 이에 맞서 싸울 준비를 한다. 그런데 그런 신체적 싸움이 실재로 발생하지 않게 되면 위에서 언급한 모든 호르몬들이 싸울 대상을 찾지 못하고 우리 몸 속에 그대로 남아있게 된다. 바로 이런 현상 때문에 비만, 심장질환, 고혈압, 우울증, 불면증, 피부질환 및 소화문제 등에 스트레스가 그 원인으로 지목되고 있는 것이다.

스트레스를 알자 

스트레스에는 두 가지 종류가 있다.

스트레스에는 당신에게 동기를 부여해 주어 목표를 달성하는데 도와주며 힘들지만(challenged) 이겨낼 수 있다고 느끼게 하는 ‘긍정적 스트레스(eustress)’와, 당신을 근심하게 하고 불안하며 목적의식 없이 남겨두는 ‘부정적스트레스(distress)’가 있다. 그렇다면 스트레스가 나쁜 쪽으로 흐르고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?

이에 대해 사라 에델만 박사는 “경고 표시에 주의를 기울이세요.”라고 말한다. 만약 몸살 기운이나 긴장감을 느낀다거나 가슴이 답답하고 짜증이 나면, 혹은 잠을 좀처럼 자기 힘들다면 스트레스가 당신이 통제하기 힘든 수준에 이르고 있다는 징표이다.

스트레스 관리전문가 메이런 리스는 “통제가 어렵다고 느끼는 그 순간이 보통 스트레스가 문제로 둔갑하는 시점입니다.”라고 말한다.

 

연령에 따른 스트레스 대처 

20대

주 스트레스: 커리어를 만들고 회사 내에서 ‘승진사다리’를 오르고자 노력할 때 받는 스트레스

해법: 인생의 질곡을 이겨낼 수 있다는 자신감을 길러야 한다. 매일같이 아무리 작은 일이라도 무언가 잘된 일을 기록해 보라. 당신이 무언가 성취했다는 것을 상기시켜 줄 것이다.

 

30대

주 스트레스: 부모가 되고 누군가의 배우자가 되는 과제와 동시에 커리어를 유지해야 하는 데서 오는 스트레스

해법: ‘노’라고 말하라. 비록 사회가 당신은 무슨 일이든 해낼 수 있다고 말할 지라도 당신의 몸은 그럴 수 없다고 말하고 있다는 것을 깨달아라. 당신의 삶에서 무엇이 중요한 일인지를 결정하고 당신의 시간을 그 일을 쓰도록 하라. 그 밖의 일을 위해서는 누군가 대신 하도록 부탁하는 법을 배워라. 그것이 힘들다면 그저 포기하라.

40대

주 스트레스: 부를 쌓고 질 높은 삶을 이루고자 노력하면서 받는 스트레스

해법: 계획을 세워라. 부동산투자를 원하건 건강한 신체를 원하건 어떻게 그 일을 이룰 수 있을 지 단계별 계획을 세워라. 파이낸셜 플래너의 조언을 듣는다거나 운동강사 등을 통해 전형적으로 찾아 올 어려움을 해결해 줄 누군가의 도움을 구하라.

 

 당신의 스트레스는 무엇인가?

늑장쟁이(The Procrastinator)

점점 다가오는 데드라인처럼 심장 박동수를 빨라지게 하는 것은 없다. 대부분의 사람들이 경험하는 일일 것이다. 그러나 일부 사람들은 늑장을 부림으로써 매일 같이 이런 종류의 압박 속으로 자신을 몰아간다. 에델만 박사는 이런 일이 지속적으로 발생한다면, 그 사람은 단순히 하기 싫은 일을 뒤로 미루고 있다기 보다 자신의 일을 회피하고 있는 것일 수도 있습니다. 그런 사람은 자신의 커리어에 대해 다시 생각할 필요가 있거나 자신의 능력을 재고해 보아야 할 것입니다. 늑장을 부림으로써 그들은 결과에 대한 책임을 자신의 능력이 아닌 노력 부족으로 돌릴 수 있는 것이다.
 
야심가(The Status-chaser)

장기적이고 지속적으로 스트레스에 노출되는 일은 좋지 않은 일이다. 그럴 필요가 있을까? 성공은 오랜 시간을 엄청나게 바쁘게 일하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있다. 많은 근로자들이 스트레스 받는 것이 곧 효과적인 것이라고 연결시키지만 이는 그들의 노력을 칭찬해 주는 사장님으로부터 비롯된 오해에 불과하다. 오늘날 스트레스는 봉급과 건강을 같은 선상에 놓고 하는 자랑거리의 일종이다.
 
감정표출가(The Venter)

당신은 자신이 일에 대해 불평하고 있다고 생각할 지 모르지만, 어쩌면 당신은 밖으로 표현하기 껄끄러운 개인적인 감정을 표현하기 위해 스트레스를 이용하고 있는 것일 수도 있다. 몇몇 사람들은 일부러 삶의 다른 모습에서 야기된 억눌려 있는 자신의 감정을 표출할 수 있도록 도와줄 스트레스적 상황을 찾는다. 사람들은 자신이 통제하고 있다고 느끼기 위해 공격적인 모습을 보일 수 있다. 그들은 자신의 좌절감을 없애기 위해 스스로 스트레스를 만들어 내는 것이다. 그리고 어떤 일을 하기 위해 “극도로 스트레스”를 받는 것은 진정으로 당신을 괴롭히는 것을 회피하기 위한 완벽한 방법이 되는 것이다.

스트레스에서 탈출하기

 

1. 첫 번째 단계는 문제가 있다는 점을 인정하는 것이다. 스트레스를 받는 이유에 대해, 그리고 그것이 도움이 되는 지에 대해 스스로에게 물어보라. 그럼으로써 새로이 필요한 시각을 얻게 될 것이다.

 

2. 다음 단계는 불필요한 스트레스를 최소화하는 것이다. 만약 당신이 원래 사소한 일에도 걱정을 많이 하는 타입이라면, 당신의 일, 체중, 가족의 안녕 등에 대해 허둥대지 말고 깊게 생각해야 할 가장 중요한 일을 골라라. 만약 당신이 늑장쟁이라면 25분 일하고 5분 쉬는 ‘포모도로법(Pomodoro Technique)’을 따라보라. 이렇게 4번 반복하고 난 후 좀더 긴 휴식시간을 가져라. 단지 잠깐만 집중하면 된다고 생각하면 계속해서 의욕을 유지하는데 도움이 된다.

3. 스트레스가 몸에 주는 부정적인 효과를 전환시키려 노력하라. 가장 쉽고 저렴한 방법은 산책(걷기)을 하는 것이다. 한 연구결과에 따르면 1주일에 18분씩 3차례 만 걸어도 코르티솔 레벨은 15퍼센트 경감시킬 수 있다고 한다. 육체활동은 스트레스가 발생시키는 호르몬을 경감시켜 그  부정적인 영향을 최소화 할뿐만 아니라 정신을 환기시켜 당신의 주의를 스트레스로부터 다른 곳으로 돌려준다.

4. 당신의 식사습관을 점검하라. 우리의 몸은 음식물 섭취에 대해서도 모기지 상환에 대해 걱정할 때와 똑 같은 방식으로 반응한다. 식사 역시 코르티솔 레벨을 올릴 수 있는 스트레스 요인이다.

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[1] 부신에서 분비되는 주요호르몬이다. 강력한 항염제이며 류머트관절염의 치료제로도 쓰인다. 혈액 내에 코르티솔과 또다른 부신호르몬인 코르티코스테론의 양은 전뇌에 있는 조절기관인 시상하부가 조정하는데, 이들이 부족하면 분비를 촉진하는 호르몬인 부신피질자극호르몬-유리호르몬(adrenocorticotropic hormone-releasing hormone/ACTH-RH)의 분비를 촉진시킨다. 이 물질은 뇌하수체 전엽에 작용해 ACTH를 만들게 하는데, ACTH는 차례로 부신피질에서 하루에 20~30㎎의 코르티솔이 분비되도록 조절한다. 코르티솔은 대사과정을 재빨리 거치면서(3시간 정도의 반감기) 여러 대사산물로 바뀌어 요(尿)로 배출된다. 코르티솔을 치료에 사용할 때 코르티손과 같은 부작용을 나타낸다. 따라서 이 두 약물은 프레드니솔론 같은 합성 스테로이드로 대부분 대체되었다.